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ぎっくり腰になったときの対処法

「ふいに身体を捻ったら腰に痛みが走りその場で動けなくなった」、
「物を取ろうとして斜めに身体を伸ばした瞬間に痛めた」、
「消しゴムを拾おうとして腰を曲げた瞬間に痛めた」、
「重い物を持とうとして痛めた」など、
ふいに身体を捻ったり曲げたとき瞬間的に腰を痛めることがあります。
こういった、何かのきっかけで急に発症した腰痛のことを、一般的に「ぎっくり腰」といいます。
正式には「急性腰痛症」といいます。
休息により回復し、活動することで悪化する部分的な腰の痛みが特徴です。

ほとんどの場合、
休息により2週間~2カ月で回復しますが、
このページでは、
日常生活での対処法や
少しでも早く治したい人に向けたエクササイズ
をご紹介します。

注意

※ストレッチなどスジ(筋)を伸ばすような動作は悪化する可能性があります。

※骨折が疑われる場合や、吐き気や腹痛、排尿障害(排尿が困難)、麻痺など他に何かの症状を伴う場合は、早急に医療機関にご相談してください。

日常生活での対処法

腰が曲がらない時

顔を洗う時など、腰を曲げたいのに曲げられない時は、
お尻を後ろに付き出すように、股関節と膝関節を曲げて、腰が曲がらないのを補います。
これもつらい場合は、骨盤の横を緩める(下のエクササイズ参照)とできるようになってきます。

顔を洗う体勢

寝る時

寝る時どんな姿勢(仰向け、横向き、うつ伏せ)も痛い場合
仰向けに寝て膝を立て、膝下にクッションを入れます。
膝・股関節を90°くらい曲げた格好(背もたれのあるイスに座ってそののまま後ろに倒れたような格好)にする必要があるかもしれません。
徐々にクッションの高さを低くしていきます。少し低くして全身の力を抜き痛みに慣れたら、また少し低くします。これを繰り返します。
クッションをしたまま寝てしまうと、寝返りを打ったとき痛みで目が覚めるかもしれません。

ぎっくり腰寝るとき痛い場合の対処法

熱をもっていたら

痛む部位が熱をもっているようでしたら、氷・保冷剤・アイスパックなどで15~20分くらい冷やします。
「ジンジン」と疼くような熱感を伴った痛みの場合は捻挫の可能があります。

エクササイズ

エクササイズは、ぎっくり腰の状態によって適不適があります。
無理はしないでください。
行う場合は自己責任でお願いします。

※「ジンジン」と疼くような熱感を伴った痛みの場合は捻挫の可能があります。エクササイズは行わないでください。
※骨盤より上の部位は強く押したり揉んだりしないでください。肋骨を折る可能性があります。

エクササイズは、以下の順に行います。
『深呼吸』(ほとんど動けない場合)

『脚の上げ下げ』(ほとんど動けない場合)

『骨盤の横を緩める』

『大殿筋の活性化』

『股関節を曲げる』エクササイズは、随時。

『骨盤の横を緩める』のと『大殿筋の活性化』は外せないポイントです。

深呼吸

横隔膜が腰まわりの筋肉につながっています。
深呼吸することで多少ゆるみます。

脚の上げ下げ

腰を丸めたまま、痛くない状態で、何かにつかまって立つか、イスに座る

上げ易い方の片脚を上げる(膝は曲げる)、5秒キープ

脚を降ろして5秒キープ
以上、脚の上げ下げ5秒を3セットほどやってみてください。
股関節の屈筋を緩めるのが目的です。
痛くない状態でやるのがコツです。
脚の上げ下げが痛い場合はやらないでください。
返って緊張してしまい痛みが強くなるかもしれません。

大腰筋を緩める

この脚上げ下げのエクササイズは、主に大腰筋を緩めます。
大腰筋が硬くなっていると、相反抑制がかかり殿筋(お尻の筋肉)に力が入らなくなります。
殿筋に力が入らないと、それを補うために腰の筋肉に過剰に力が入りガチガチに固まります。

骨盤の横を緩める

骨盤の横の皮膚や筋肉などの組織を緩めます。
特に、図の赤い点のあたりを矢印の方向に持続圧をかけて緩めます。
最初、大転子の上側、次に腸骨稜周辺を緩めます。
持続圧は10~60秒くらい、
緩むまで行いますが、緩んだかどうか分からない場合は、40分くらいで終了してください。
やり過ぎると押していた部位が痛くなってきます。痛くなった場合はしばらく休止してください。

腰筋、殿筋、緩めるエリア

緩める体勢は、横向きで背中が捻れないようにしてください。
表面の組織に手を当て、持続圧を掛けてジワーとゆっくり緩めます。

緩める体勢

大殿筋の活性化

なるべく楽な体勢をとります。
片方の大殿筋(お尻の筋肉)だけに2~3秒力を入れます。

反対側の大殿筋だけに2~3秒力を入れます。
2~3回繰り返します。

(仰向けになれる場合)
仰向けに寝て、片膝を立てます。
立てた側のお尻を、お尻の筋肉を使って2~3秒浮かせます。
反対側も行います。
2~3回繰り返します。
以上

大殿筋に力が入らないと腰の筋肉が代償してガチガチになります。
大殿筋を使えるようにすることで、腰の筋肉が緩みやすくなります。
腰の筋肉が緩んでくると痛みも和らいできます。

股関節を曲げる

先に、上記の『骨盤の横を緩める』と『大殿筋の活性化』を行ってください。

腰が曲がらなくて、
『ズボンをはけない』
『靴下をはけない』
『お尻を拭けない』
という場合、
大殿筋(お尻の筋肉)に力が入らなくて腰の筋肉が代償してガチガチになっている可能性があります。
この場合、大殿筋を意識して使うと少しずつ腰が曲がるようになります。

立った姿勢から、
2~3秒、お尻を付き出すように股関節を曲げ、立った姿勢に戻ります。
これを数回、無理のない範囲で繰り返します。
ぎっくり腰の程度によりますが、
さほどひどくなければ数日で、
ズボンや靴下が履きやすくなるハズです。
お尻を楽に拭けるようになるには、もう何日か掛かります。

腰が曲がらない時の対処

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