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足底筋膜炎・足裏・踵(かかと)が痛いとき

足裏(足底)や踵(かかと)が、痛い、だるい、ジンジンする、重い、つる、などのときの、対処法をご紹介しています。

下腿、腓腹筋、ヒラメ筋、前脛骨筋、アキレス腱の図

足底筋膜炎(足底腱膜炎)、足裏(足底)全体が痛い場合の原因と対処法

足底筋膜炎と診断されている場合や、足裏(足底)全体が痛い場合、
炎症を起こしているか、余計な負荷が掛かって痛みを引き起こしている可能性があります。
その場合、足裏を揉んだり、グリグリほぐしたりすると、
炎症が拡がったり更に負荷をかける事になり、悪化する可能性があります。
腓腹筋やハムストリングス、前脛骨筋を緩めることで改善する可能性があります。

腓腹筋やハムストリングスの張りから

足底筋膜(足底腱膜)は、アキレス腱から腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)、ハムストリングス(ももの裏の筋肉)の筋膜へと繋がっています。
足底筋膜炎がなかなか治らないという人は、腓腹筋やハムストリングスの張りやが足底筋膜炎の回復を妨げていることがあります。
ハムストリングスや腓腹筋のストレッチ、腓腹筋~アキレス腱を緩めることで足底筋膜が緩み血流が改善し炎症が治まります。

前脛骨筋の機能低下から

歩くとき主に前脛骨筋(スネの筋肉)が足先を持ち上げますが、
前脛骨筋が働かないと、長母趾伸筋、長趾伸筋など(スネの奥にある筋肉)足趾を背屈(反らす)筋肉が補って働きます。
長母趾伸筋や長趾伸筋が足趾を反らすと、足底筋膜(足底腱膜)は引き伸ばされ余計な負荷が掛かります。
この状態が続くと、足底筋膜は傷みます。
前脛骨筋の機能を回復することで、長母趾伸筋、長趾伸筋による足底筋膜への余計な負荷が無くなります。
前脛骨筋は長腓骨筋と拮抗する筋肉です、長腓骨筋が緊張すると前脛骨筋に力が入らなくなります。
前脛骨筋と長腓骨筋の緩め方は、脛(スネ)を緩めるエクササイズをご覧ください。

歩くとき踵が痛い場合の原因と対処法

前脛骨筋が短縮して硬くなっていると、歩行のさい、踵が地面につくときの衝撃を吸収できません。
その結果、地面に当たる部位が傷んでしまいます。
歩くとき、踵が地面につく前に前脛骨筋が足を背屈(反らせ)させます。
踵が地面についた瞬間から、前脛骨筋は遠心性収縮(力を入れながら筋肉が伸びる)して足を背屈から底屈(足首を伸ばす)させます。
これをタイミングよく行うことで、ショックアブソーバーのように踵に掛かる負荷を吸収します。
スネの筋肉を触って硬くなっていたり、足首の曲げ伸ばしを楽にできないようでしたら、前脛骨筋の短縮が原因の可能性があります。
前脛骨筋の緩め方は、脛(スネ)を緩めるエクササイズをご覧ください。

足根骨の関節機能障害

ハムストリングスや腓腹筋、前脛骨筋を緩めても痛みがでる場合や、
足裏の一部が痛い、押すと痛いところがある、という場合は、足根骨(足の骨)関節機能障害が原因の可能性があります。
この場合は、足根骨に圧をかけて動かす(矯正)必要があります。

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