ふくらはぎが重いだるいときのセルフの対処法

このページでは、『ふくらはぎ』が『重い』、『だるい』ときの対処法として簡単なエクササイズをご紹介します。

ずっと立っていたせいか足（ふくらはぎ）が重い、
長い時間歩いて、ふくらはぎのだるさが抜けない、
デスクワークばかりで動かないからか常にふくらはぎがだるい、
冷房で冷えてふくらはぎが重だるい、
など、
ふくらはぎが、重く感じたり、だるくなるきっかけは色々ありますが、
原因は、筋肉が膨張して筋肉間が狭くなり血液や体液の流れが滞ることで、下腿の筋肉に疲労物質がたまり酸欠になるからと考えられます。

ここでご紹介しているエクササイズはエビデンスはありませんが、自分でやってみて効果を実感しているものです。
お風呂で湯船につかって身体を温めるのも、血流が良くなるため効果的です。

エクササイズの目的は、筋膜を軽く伸ばすことで筋肉間を拡げ、体液と血液の流れを改善し、ふくらはぎの重だるさを解消することです。
イタ気持ち良かったり、『これ効くーっ』という感じを味わうものではありません。
強い圧で押したり揉んだり、強めのストレッチは、毛細血管や筋線維が壊れ血流が悪くなり、だるくなる原因になります。

2つのエクササイズがあります。
通常は『下腿全体の体液と血流を改善』するエクササイズのみ行います。
筋肉痛があったり筋肉を触ると硬いような場合は『アキレス腱まわりの滑走性を改善』するエクササイズも行います。

下腿の全体を軽く伸ばすように牽引します。
足の屈筋と伸筋を同時に牽引することで筋肉間の隙間が広がり体液や血液の流れが良くなります。
その結果、老廃物が排出され酸素がいきわたり重いだるい感覚が無くなります。
牽引する力が強いと逆効果になることもありますので牽引は軽めに行ってください。

やり方

椅子にこしかけ対象側の足を反対側の腿の膝よりに載せます。
対象側の手で足の踵と甲のあたりを押さえます。
反対側の手で膝あたりの内側を押さえます。
次に、
足から膝までを軽く牽引するように左右の手で5～10秒くらい持続圧をかけます。
これを2～3セット行います。
何となくすーっとする感じがあればOKです。
5～60分おきくらいに様子をみて、まだ重だるい感じがあれば再度行います。

※やり過ぎると足首が不安定になります。２回やってみて効果が分からないようでしたら、それ以上行わないでください。

アキレス腱の奥のスペースを拡げることで、
アキレス腱と骨（脛骨、腓骨）の間を通る、足の各屈筋や長短腓骨筋の筋腹および腱の滑走性を改善し、その隙間に存在する体液の流れを促進します。
また、血管や神経も通っているため血流が改善します。

やり方

椅子にこしかけ対象側の足を反対側の腿の膝よりに載せます。
対象側の手で下腿の足首近くを固定します。
次に、
下腿に対して足を前方に押し出しながら底屈させ圧を掛け、更に圧を掛けることでアキレス腱の奥を拡げます。
具体的には、
反対側の手で踵を掴み、足を前に押しながら掌の小指側（小指球）で踵を膝と足先の間、斜め方向に圧をかけます。
斜め方向に圧をかけると、足の底屈に抵抗がかかる位置があります。
その抵抗がかかる位置か踵の骨を足首の関節に押し込むようなイメージで更に圧を掛け更に底屈させます。
抵抗がかかった位置から少し足が動けば終了です。また、足が動かなくても10～20秒くらい圧を掛ければ終了です。
※動かす方向としては、アキレス腱の奥を圧縮するような方向になります。

すーっとする感じがすればうまくできています。
すーっとする感じが無いときは、60分くらい様子をみて再度行ってください。
効果が分からなくても1日２回までにしてください。

※当院で施術として行う場合は、アキレス腱まわりの硬さをみて必要に応じて行っています。やみくもにやり過ぎると足首が不安定になりますので、繰り返し何回も行わないでください。